أين فيتامين د: نظام غذائي "سمكة الشمس" للوقاية من نقص الفيتامين

لقد تم تأكيد أهمية فيتامين (د) في الأداء الطبيعي لجسم الإنسان بشكل علمي. لا تنحصر هذه المادة القابلة للذوبان في الدهون في عملية تمعدن العظام فحسب ، بل أيضًا العديد من الوظائف الفسيولوجية الأخرى. معرفة ما الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، لا يمكنك أن تخاف من نقص ، حتى الذين يعيشون في ظروف مناخية مع كمية محدودة من أشعة الشمس.

محتوى المقال

التأثير على جسم الإنسان من الإشعاع فوق البنفسجي هو عامل رئيسي في الإنتاج الطبيعي لفيتامين D. في ظل الظروف المعيشية الحديثة ، لا يمكن أن يفتخر الكثير من وجود وقت لحمامات الشمس. لذلك ، يتم إعطاء نظام غذائي متوازن مكانا هاما في تشبع الجسم مع المواد الفعالة اللازمة للحفاظ على الصحة.

وظائف الجوهر

هناك شكلين من فيتامين د ، وكولي كالسيفيرول وإرغوكالسيفيرول ، وهما عنصران لهما تأثير شبيه بالهرمونات. عند الدخول إلى الجسم ، يخضع المركب لعدد من التحولات حتى يصبح نشطًا ويمكن أن يؤثر بشكل مباشر على العمليات الفسيولوجية. من الصعب المبالغة في تقدير دور فيتامين د لجسم الإنسان:

  • يوفر استقلاب الكالسيوم والفوسفور ، المسؤول عن قوة العظام.
  • ينظم مستوى الكالسيوم الحر في الدم ؛
  • يحفز الحصانة
  • يشارك في تشكيل الهياكل الخلوية.
  • جزء من أغشية الخلايا العصبية ؛
  • يضمن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي.
  • ضروري لأداء سليم للغدة جارات الدرق.
فيتامين (د) له أهمية خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، وكذلك أولئك الذين هم على نظام غذائي. الحد من بعض الأطعمة يزيد من خطر نقص الكالسيوم. ولذلك ، فمن الضروري أن يتم استيعاب الكالسيوم والفوسفور في الجسم بالكامل. خلاف ذلك ، فإن النظام الغذائي تجلب الاضطرابات الأيضية ، خلل في الجهاز المناعي والقلب والأوعية الدموية ، ومع نقص لفترة طويلة سوف يؤدي إلى هشاشة العظام.

أهمية الدباغة

بعض الناس يعتقدون خطأ أن قائمة المنتجات التي تحتوي على فيتامين (د) غير ذي صلة بالنسبة لهم ، حيث يتم حظر حاجة الجسم كله لهذه المادة عن طريق التعرض لأشعة الشمس.

في الواقع ، هناك إدراك بأنه يكفي استبدال اليدين والوجه تحت أشعة الشمس المفتوحة لمدة 20 دقيقة وتتدفق الكالسيفول الزائد مع الدم خلال الأوردة ، وكذلك تتراكم في الأنسجة الدهنية في الاحتياط. في الواقع ، ليس كذلك.

حمامات الشمس هي محفز الرئيسي لتخليق cholecalciferol الذاتية. لكن المادة المركبة ليست دائما كافية. ولذلك ، فإن الوقاية من نقص الفيتامين بواسطة الشمس تعني إشعاعًا منتظمًا ، ولكن دقيقًا ، فوق البنفسجي ، خمس مرات في الأسبوع تقريبًا. تنص قواعد الدباغة الآمنة على أن التعرض تحت أشعة الشمس الصباحية سيكون أقل ضرراً. قوة شمس الصباح غير كافية ، لذلك ، لتجميع الكمية المطلوبة من cholecalciferol ، تحتاج إلى تان لمدة 30 دقيقة.

تعد مساحة السطح المعرض للإشعاع مهمة. من الممكن الحصول بسرعة على الجرعة المطلوبة من كوليكالسيفيرول عند تعريض الجسم كله للإشعاع ، وليس فقط اليدين والوجه. كلما كان الجلد فاتحًا ، يتم تصنيع فيتامين (د) تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية ، إذا كان الجلد قد تسمّر بالفعل ، فيجب زيادة وقت التعرض للشمس.

لكن لا أحد يلاحظ بالضبط الوقت الذي يقضيه في الشمس المفتوحة. تحت الظروف المناخية المعتدلة ، في موسم البرد ، يتم تقليل مدة حمامات الشمس. يعاني سكان المدن بشكل خاص من عدم وجود ضوء الشمس. لذلك ، للحصول على فائض للجسم الكالسيوم الطبيعي المنتجة أمر مستحيل. ولكن يمكنك عمل نظام غذائي بطريقة تمنع حدوث نقص محتمل ، لأن نقص فيتامين (د) يؤدي إلى الشروط التالية:

  • الكساح عند الأطفال ؛
  • تلين العظام في البالغين ، مما أدى إلى هشاشة العظام.
  • الاضطرابات الأيضية
  • زيادة خطر الاصابة بالسرطان.
  • الحد من نشاط دفاعات الجسم.

نظرا لمجموعة واسعة من المكملات الغذائية ، يمكن الافتراض أنه يكفي فقط لتناول المخدرات مع إرغوكالسيفيرول. ولكن D2 الاصطناعية يجب أن تخضع لعدد من التحولات في الجسم من أجل التحول إلى شكل نشط.

لا تضمن الشركة المصنعة للمكملات الغذائية أن جرعة كاملة من فيتامين (أ) من الكبسولة سوف تصبح نشطة فيتامين D3. فقط في بعض أنواع الطعام هناك شكل نشط ، مما يعني أنه يضمن أن يكون مفيدًا. تقريبا جميع الأطعمة الغنية بفيتامين D3 هي من أصل حيواني.

الاحتياجات الفردية

مع مساعدة من الدراسات العلمية وقد أوصت تركيزات الموصى بها من الكالسيبرول في الدم من 20-32 نانوغرام / مل. لتحقيق أداء مستقر ، يجب أن تتوافق مع الجرعة الموصى بها من إعداد فيتامين:

  • 300-400 МЕ или 7,5-10 мкг; الأطفال دون سن سنة واحدة - 300-400 وحدة دولية أو 7.5-10 ميكروغرام ؛
  • 400 МЕ или 10 мкг; الأطفال دون سن الخامسة - 400 وحدة دولية أو 10 ميكرو جرام ؛
  • 100 МЕ или 2,5 мкг; للأطفال من عمر 5 إلى 13 سنة - 100 وحدة دولية أو 2.5 ميكروغرام ؛
  • 100-200 МЕ или 2,5-5 мкг; الأشخاص من عمر 15 سنة - 100-200 وحدة دولية أو 2.5-5 ميكروغرام ؛
  • 400 МЕ или 10 мкг; النساء أثناء الحمل - 400 وحدة دولية أو 10 ميكرو جرام ؛
  • 400 МЕ или 10 мкг; النساء المرضعات - 400 وحدة دولية أو 10 ميكروغرام ؛
  • 400-600 МЕ или 10-15 мкг. كبار السن (من 60 سنة) - 400-600 وحدة دولية أو 10-15 ميكروغرام.

حتى الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) بكميات كبيرة لا يمكن أن تغطي بالكامل الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان. على سبيل المثال ، لتزويد نفسك بالكمسب المناسب من الكالسيerرول ، يجب أن تستهلك خمس بيضات دجاج عالية الجودة كل يوم ، 900 غرام من القد ، أو حوالي كيلو غرام من كبد البقر. بطبيعة الحال ، لا يمكن لأحد أن يأكل هذه الكمية من الطعام ، بل وأكثر من ذلك - أن يفعل ذلك كل يوم. ولذلك ، فإن المصدر الرئيسي لفيتامين (د) هو أشعة الشمس. المشي في يوم مشمس هو أفضل الوقاية من مرض البري بري.

مع نقص حاد من كالسيفيراول ، بناء على توصية من الطبيب ، يتم أخذ أدوية خاصة. يتم استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة كعامل وقائي. ومع ذلك ، فإن تضمين الغذاء في الأطعمة الغنية بفيتامين (د) سيوفر للشخص مع الفيتامينات الأخرى ، والمغذيات الكبيرة ، والدهون والبروتينات ، والتي سوف تؤثر إيجابيا على الحالة الصحية العامة.

السمك والزبدة والبيض

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

مناقشة ما الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، سنركز على تركيزاته القصوى. ينصح مثل هذا الطعام ليتم تضمينها في النظام الغذائي اليومي. وجود المنتجات الحيوانية إلزامي لقائمة الأطفال وكبار السن والناس من العمل البدني الثقيل. الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من فيتامين (د) تشمل:

  • الأسماك.
  • اللحوم.
  • منتجات الألبان
  • الفطر.

وتشمل معظم المنتجات التي تحتوي على الفيتامينات زيت السمك المستخرج من كبد سمك القد. يمكن حظر المتطلب اليومي للكالفيتير بملعقة واحدة فقط من المنتج. ويلاحظ أيضا ارتفاع محتوى الفيتامين في الرنجة الدهنية وسمك السلمون والماكريل وسمك السلمون الوردي والسلمون والكافيار الأسود والمأكولات البحرية. 100 غرام من الكافيار الأحمر سوف تمنع حاجة الجسم بنسبة 29٪ فقط. وما الذي تبحث عنه في مجموعات المنتجات الأخرى؟

  • اللحوم. تحتوي اللحوم على فيتامين د بكميات أقل - حوالي 2 ميكروغرام لكل 100 غرام من لحم المتن من أي نوع ، وكذلك حوالي 1.5 ميكروغرام في لحم البقر أو لحم الضأن.
  • الحليب. قادة على محتوى المركبات بين منتجات الألبان - السمن والزبدة. يحتوي 100 غرام من المنتج على حوالي 1.5 ميكروغرام من الفيتامين. تحتوي جبنة الشيدر أو الجبن السويسري بنسبة 50٪ على 1 ميكروغرام من الكالسيerرول لكل 100 غرام من المنتج. الجبن الدسم - 0.56 ميكروغرام.
  • البيض. للتعويض عن نقص الكالسيفرول ، فمن المستحسن استخدام البيض. مع انخفاض محتوى السعرات الحرارية من 100 غرام من بيض السمان تغطية الحاجة اليومية لفيتامين (د) بنسبة 14 ٪ ، والدجاج - بنسبة 22 ٪.
  • الفطر. من بين عيش الغراب ، تعتبر المناصب القيادية في محتوى الكالسيerرول من المورقات والشانتيريل. 100 غرام تحتوي على 5.4 ميكروغرام من المادة - 50 ٪ من الاحتياجات اليومية المتزايدة. يحتوي فطر المحار كالسيفيرول على أقل من ذلك بكثير - فقط 0.7 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج.

من أجل تنظيم التغذية الجيدة للنباتيين ، من المهم معرفة أين يوجد فيتامين D في المنتجات العشبية. تركيز ergocalciferol فيها صغيرة ولها أهمية وقائية فقط.

  • الخضر. نبات القراص ، البقدونس ، الكرفس ، الشبت ، الريحان ، الكزبرة - تحتوي جميع الخضر على كمية قليلة من الفيتامينات ، ولكن يتم هضمها بالكامل.
  • زيت نباتي. الذرة غنية بفيتامين (د) ، ولكن في صناعة الطعام الحديثة ، حتى زيت عباد الشمس المكرر غني به اصطناعيًا. يجب أن يكون مفضلاً للوقاية من نقص فيتامين د.
  • فول الصويا. في شكلها النقي ، وكذلك منتجاتها (التوفو ، حليب الصويا) يمكن أن يكون مصدرا للخضراوات ممتازة من فيتامين D.
  • المكسرات. أنها تحتوي على كمية صغيرة من إرجوكالسيفيرول ، مقارنة مع الأسماك ، ولكنها غنية بالمواد اللازمة لامتصاصها الكامل.

فيتامين د على الرمال

علامات نقص

وتقول مراجعات الأطباء إن الطعام وحده الذي يلبي احتياجات الجسم اليومية من فيتامين "د" صعب. إذا كانت هناك علامات نقص ، فمن الضروري الاتصال بأخصائي لتحديد الدواء المناسب. أعراض نقص الكالسيفرول:

  • فقدان الوزن غير معقول
  • ألم وحرق في الحلق.
  • فقدان الشهيه ؛
  • ضعف البصر
  • قلق لا أساس له
  • التعرق.
  • اضطرابات النوم.
عند تعاطي المخدرات كالسيفيرول هناك فرصة لجرعة زائدة ، وهو غير مرغوب فيه للغاية. سيقوم الطبيب بتحديد نوع الدواء وجرعاته بشكل صحيح ، وتقديم توصيات بشأن النظام الغذائي أثناء العلاج.

تم العثور على فيتامين د في الأطعمة النباتية بكميات صغيرة جدا. الغذاء المثالي لملء العجز ومنع فرط الفيتامين من الكالسيerرول هو السمك الدهني والمأكولات البحرية. يعتبر النمط الرئيسي لدخول مادة إلى جسم الإنسان تحت أشعة الشمس المباشرة.

دعم المشروع - مشاركة الرابط ، شكرا!

الصفحة الاولى

33
200 ккал 1 ساعة 200 سعرة حرارية

وصفات للسلطة من الطماطم الخضراء لفصل الشتاء: كيفية تجنب "المرارة" ، وكذلك قرصنة الحياة مع غطاء من النايلون

سلطة من الطماطم الخضراء لفصل الشتاء: وصفات خطوة بخطوة. فوائد ومضار الطماطم غير الناضجة. كيفية صنع "كوبرا" ، "دونسكوي" ، "الدانوب" ، حصاد الأرز والخيار. طريقة سريعة دون الطهي. نصائح حول كيفية تسهيل عملية الحفظ.

20

قائمة النظام الغذائي اليومي لالتهاب الكبد C كل يوم: قواعد التغذية للبالغين والأطفال ، وطاولة مع مثال على نظام غذائي

النظام الغذائي لالتهاب الكبد الوبائي ج ، فضلا عن ألف وباء ومضاعفاتها: الميزات. قوائم بالمنتجات المسموح بها والمحظورة. قواعد النظام الغذائي. الاختلافات في تغذية الأطفال والبالغين. عينة القائمة الأسبوعية.

10041

Vasilina Smotrina: "أبنائي الستة مساعديّون"

أم لستة أبناء فاسيلينا Smotrina هو متأكد: حتى في عائلة كبيرة ، يجب على المرأة أن تجد الوقت لتطوير الذات ، وتكون جميلة ونشطة جسديا. حول كيفية إدارة كل شيء وما الذي يستخدمه في اختراق الحياة - في مقابلة مع بوابة womanadvicesforlife.info.

70
33 ккал 3 ساعات 33 كيلو كالوري

الكاتشب في المنزل لفصل الشتاء: وصفات لصلصة الطماطم الحارة ، الحارة ، الحامضة ، وحتى "الفجل"

كيف لطهي صلصة الطماطم في فصل الشتاء مع البصل والفلفل البلغاري والساخن ، الفجل ، والتفاح ، والخوخ. صلصة الطماطم محلية الصنع من الفواكه الصفراء والخضراء ، اختر الوصفات بدون طبخ ، بدون خل. الاستعراضات.

47
52 ккал 1 ساعة 52 كيلو كالوري

وصفة بسيطة للطماطم الخضراء لفصل الشتاء والتحضير "اليومي" لأولئك الذين "سحب المالحة"

وصفات من الطماطم الخضراء لفصل الشتاء: طبخ كلاسيكي ، خضار محشوة ومخلل. الباليه مع البنجر والتوابل. الملح في الجرار ، مقلاة ، برميل. مع التوابل والطماطم. نسخة الكرز وطريقة "اليومية".

65

التفاف من السيلوليت في المنزل: التكنولوجيا ، الخليط الصحيح ونتائج الاسترخاء في "شرنقة"

مكافحة السيلوليت التفاف في المنزل: أنواع والتكنولوجيا. تركيبات مع الطين ، والبن ، والعسل ، والطحالب ، والخل ، والفلفل ، والزنجبيل ، والزيوت الأساسية. علاجات الشوكولا وكيف يعمل Kapsik. مراجعات الفعالية.