قائمة منتجات البروتين: جداول البروتين في اللحوم والأسماك والحبوب والمكسرات والهلام

يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على البروتين موجودة في نظام غذائي الإنسان بانتظام. هذه المركبات الجزيئية عالية هي جزء لا يتجزأ من عملية التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تتركز في الأغذية النباتية والحيوانية الأصلية في كمية أكبر أو أقل. لدعم لهجة الجسم ، وفقدان الوزن بسرعة وبناء العضلات ، فمن المهم استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين.

محتوى المقال

مع كل قيمة البروتين ، يجب أن تتوافق كميتها مع المعايير الفردية. يمكن للأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة البروتينية فقط أن تسبب اضطرابًا خطيرًا في جسم الإنسان. كيف تصنع حمية بروتينية ، ما هي الأطعمة التي ستساعد في تحقيق أهدافها بسرعة؟

يحتاج إلى حساب

حمية البروتين تهتم بالرياضيين وتخسر ​​الوزن. ومن المعروف أن قدرة البروتينات على المساعدة في حرق الدهون ومنع تراكمها ، وكذلك تسريع نمو كتلة العضلات.

لفقد الوزن الزائد وزيادة العضلات سوف تحتاج إلى تضمينها في الأطعمة الغنية بالبروتين. فقدان الوزن سيساعد على استهلاك الطاقة العالية أثناء هضم البروتينات والشعور الطويل بالتشبع ، وكمال الأجسام - استخدام البروتين من الخارج لتخليق العضلات. في الوقت نفسه ، من الضروري حساب جرعات البروتين النقي التي سيتم تسليمها بشكل صحيح في يوم واحد باستخدام المنتجات الغذائية.

سيحتاج الرياضيون إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقدان الوزن - 1.5 غرام ، ويتطلب الأشخاص العاديون الذين يعيشون في نمط حياة نشط بشكل معتدل 0.5 غرام من البروتين النقي لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

البروتين البروتين الخلاف

اتضح أن ليس كل المنتجات المحتوية على البروتينات قادرة على الاستفادة من الجسم. المهم هي كمية البروتينات الصرفة في الغذاء وقدرة الجسم على امتصاص البروتين المتلقي من الطعام بشكل كامل. لتقييم جودة البروتينات ، طور العلماء نظامًا لفهرستها. أكثر فائدة وأفضل لتحسين الصحة سيكون المنتج ، مع معامل الامتصاص الذي يكون أقرب إلى واحد.

  • بروتين الحليب. معامل الامتصاص يساوي واحد. محتوى البروتين النقي في الحليب هو 3 ٪ فقط ، ولكن يتم امتصاص تكوينه بالكامل من قبل الجسم. الاستثناء هو عدم التسامح الفردي. يحتوي الحليب على ليسين ، ميثيونين ، ليسين ، تريبتوفان ، ليسين ، فالين ، فيتامينات وعناصر نزرة ، مركبات كربوهيدراتية. يتم تقييم منتجات الألبان من قبل خبراء التغذية أكثر من الحليب كامل الدسم ، حيث يتم تخصيبها بالأنزيمات والبكتيريا التي تعمل على تحسين الامتصاص وتسهل عملية هضم البروتينات. القادة في محتوى البروتين هي القشدة الحامضة و skivka ، ولكن بسبب محتوى الدهون ، ينصح فقدان الوزن للحد من استخدامها. مصل اللبن مفيد كمصدر مثالي للأحماض الأمينية الأساسية.
  • بروتين الصويا. المعامل واحد. تعتبر واحدة من أكثر المواد فائدة ، حيث أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكمية كافية لدعم الصحة. يشكل بروتين الصويا حوالي 36٪ من الكتلة الكلية للمنتج ويتم امتصاصه بالكامل تقريبًا من الجسم ، مما يخلق منافسة لمنتجات اللحوم. التركيبة تحتوي على الحمض الأميني أرجينين ، وهو محاكاة لتوليف الهرمونات المنشطة. ولذلك ، فإن مجموعة من العضلات في الرياضيين نشطة بشكل خاص.
  • بياض البيض. يعتبر واحدا من أكثر أنواع البروتين الطبيعي فائدة. معامل الامتصاص هو واحد. يتكون 90 ٪ من البروتين من الماء ، والبقية 10 ٪ - البروتين النقي ، والأحماض الأمينية في شكل سلاسل ببتيد. غني في ovoalbumin ، ovomucine ، lysozyme ، وفيتامينات A و E و D ومجموعة B.
على مقربة من الوحدة هو معامل هضم اللحم البقري (0.92) ، في حين أن بروتين القمح الوارد في الغلوتين لديه رقم 0.46. ولذلك ، فإن منتجات القمح غير مناسبة للغذاء. عيب آخر من القمح هو نسبة عالية من الكربوهيدرات ، والتي لا تستهلك لتغطية استهلاك الطاقة في الجسم ، ولكن يتم تحويلها إلى الدهون في الجسم.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين: اختر لنظام غذائي

في علم التغذية و بروتين الحيوان كمال الاجسام هو الأكثر قيمة. إن تركيبته من الأحماض الأمينية توفر الجسم تمامًا مع تلك الببتيدات التي لا يتم توليفها بنفسها.

لحم

منتجات اللحوم مناسبة لنظام غذائي البروتين. تتراوح النسبة المئوية للبروتينات فيها من 12 إلى 20٪. تعمل المستخلصات على تعزيز نمو عصير المعدة وتحسين عملية الهضم. اللحوم غنية بالأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمغذيات الكبيرة ، وبالتالي فهي منتج لا غنى عنه لنظام غذائي لكل شخص.

ولكن يجب أن يتم اختيار اختيار اللحوم بمسؤولية خاصة. بعض أنواع لحم الخنزير تحتوي فقط على 2٪ بروتين بنسبة 50٪ من الدهون ، وبالتالي ، تساهم فقط في السمنة. إذا تم استخدام لحم الخنزير لإعداد خطة النظام الغذائي ، فمن الأفضل أن تفضل لحم المتن. هناك 2 ٪ فقط من الدهون.

يؤدي على القيمة الغذائية لثدي الدجاج دون الجلد. ما يقرب من 21 ٪ من البروتين النقي والحد الأدنى من الدهون جعله وسيلة ممتازة لإرضاء الجوع على نظام غذائي. لحوم البقر ليست أقل قيمة من البروتين (19 ٪). ومع ذلك ، فإن لحم العجل الصف الأول لديه أفضل الذوق. أيضا للغذاء الغذائي مناسبة تركيا واللحوم الأرانب. ويعتبر هذا الأخير الأكثر فائدة لصحة الإنسان. باستخدام الجدول ، يمكنك مقارنة محتوى البروتين في أنواع مختلفة من اللحوم.

جدول - كمية البروتين في منتجات اللحوم

نوع من اللحم محتوى البروتين (ز) لكل 100 غرام من المنتج
لحم العجل 19.7
لحم بقر 18.9
لحم الدجاج 20.8
لحم خنزير 16.4
لحم الأرانب 20.7
تركيا 21.6
الكبد لحم البقر 17.4
النقانق المسلوقة 12.8
أيضا قيمة في علم التغذية هي فضلات: الكبد والمعدة والقلب. الأفضل منهم هو مخلفات الدواجن. على نظام غذائي ، لا ينصح بتناول لحم الخنزير الدهني ، البط ، الضأن ، النقانق ، باستثناء لحم الخنزير. المعالجة الحرارية المثالية للحم هو التحميص في الفرن ، على الشواية ، والتبخير.

سمك

من بين المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة ، هو السمك. يتكون اللحم من 16 ٪ من البروتين ، والمحتوى الدقيق يعتمد على التنوع. تكمن قيمة المنتجات السمكية في تكوين الأحماض الأمينية والمعادن الفريدة. وهو مصدر لليود والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. يتم امتصاص البروتينات السمكية من قبل جسم الإنسان بسهولة أكبر من اللحم ، ويحول المحتوى المنخفض للنسيج الضام أي لحم سمكة تقريبا إلى طبق طري ولذيذ ، مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية.

الأسماك غنية بالكولاجين الطبيعي ، وهو جزء من النسيج الضام لجسم الإنسان. لا يتم ترسيب زيت السمك - وهو مصدر من فيتامين د ومحفز مناعي طبيعي ، على الجانبين ، لأنه يتكون من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. ومن المثير للاهتمام أن فقدان الوزن على النظام الغذائي الشهير Dukan لا يمنع استخدام حتى السمك المملح والمدخن.

بشكل منفصل في النظام الغذائي هي المأكولات البحرية. وهناك نسبة كبيرة من البروتينات ، فضلاً عن الحد الأدنى من المركبات الدهنية ، مما يجعلها مصدرًا للأحماض الأمينية سهلة الهضم.

يختلف محتوى البروتين باختلاف نوع الأسماك ، ويعرض الجدول معلومات عن الأنواع الأكثر شيوعًا.

جدول - كمية البروتين في المنتجات السمكية

نوع من السمك محتوى البروتين (ز) لكل 100 غرام من المنتج
سمك التونة 22.7
سمك السلمون 20.8
سمك السلمون الوردي 21
سمك مملح 17.7
ماكريل 18
جمبري 28
كافيار سمك الحفش 28.9
عند اتباع نظام غذائي هو أفضل لاختيار التونة ، النازلي ، بولوك ، سمك السلمون والسردين والحبار والروبيان. للحفاظ على جميع العناصر الغذائية ينصح الأسماك للخبز.

منتجات الألبان

بيض

تعتبر تركيبة البروتين والفيتامينات للبيض مثالية لجسم الإنسان. فهي مهضومة تمامًا ، ولا تحتوي فقط على الأحماض الأمينية الثمينة ، والفيتامينات ، والمعادن ، ولكن أيضًا الدهون الصحية ، بالإضافة إلى الإنزيمات. البيض هي المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين - حوالي 17 ٪. ومع ذلك ، يجب استخدام النظام الغذائي مباشرة جزء البروتين: الصفار هو مصدر للكوليسترول والسعرات الحرارية الزائدة.

تناول البيض الكامل ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للسمان ، والدجاج لا يأكل أكثر من ثلاثة أو أربعة في الأسبوع. عند الطهي ، لا تفقد البويضة خصائصها المفيدة على الإطلاق ، لأن محتوياتها محمية بالصدفة.

عند اتباع نظام غذائي مثالي ، طهي البيض لتناول العشاء. تعتبر أمليت ، على البخار أو المقلية دون الدهون ، طبق مغذية ، لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية.

حليب

تعداد الأطعمة الغنية بالبروتين ، لا ننسى مجموعة متنوعة من أطباق الألبان. الأكثر دهنية وضارة للشخص هو كريم ، الجبن الدهنية ، الحليب كامل الدسم. مثالي لمنتجات الألبان قليلة الدسم الغذائية

  • مصل.
  • الجبن
  • قشدة حامضة
  • زبادي عادي
  • الكفير.

من قيمة خاصة هو بروتين الكازين ، الذي يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم والفوسفور. يوفر هذا الببتيد شعورًا طويلًا بالامتلاء في استخدام الجبن. لكنه يخلق صعوبات هضم الحليب مع نقص الأنزيمية. ولذلك ، فإن خبراء التغذية هم مصلون جدا جدا - مصدر للبروتين سهل الهضم. في ذلك ، تكون سلاسل البولي ببتيد في شكل نصف مجزأ ، وهناك ما يكفي من الإنزيمات والأحماض اللبنية ، مما يوفر شعوراً بالخفة وسرعة الهضم وتسريع عملية الأيض.

ينتمي إلى مكان خاص في النظام الغذائي الغذائي للجبن - تركيز البروتينات والدهون الحليب. للامتثال للنظام الغذائي يجب إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدهون (الفيتا والجبن) ، واستخدامها في الصباح. مع التركيز على الطاولة ، يمكنك اختيار أنسب منتجات الألبان.

جدول - كمية البروتين في منتجات الألبان

نوع من منتجات الألبان محتوى البروتين (ز) لكل 100 غرام من المنتج
الجبن الابيض 17.9
الكفير قليل الدسم 3
جبن قليل الدسم 18
حليب 2.8
الزبادي الطبيعي 5
الجبن الهولندي 26.8

الفول في شرب الأوعية

حبوب

تحتوي المنتجات النباتية من الأصل النباتي على بروتين أقل بكثير من اللحم أو السمك ، ولكن لها مزاياها الخاصة. إن تركيبة الأحماض الأمينية غنية بمواد الستيرويد ، فالحبوب تزود الجسم ببعض الأحماض الأمينية المركبة فقط من النباتات. يتم امتصاصها بسهولة وبشكل كامل من قبل الجسم.

المناصب القيادية في محتوى البروتين. فول الصويا يحتوي على حوالي 40 ٪ ، البازلاء ، العدس ، الفاصوليا - 17-20 ٪. في الآونة الأخيرة ، لم يعد يتم إدراج فول الصويا في قائمة المنتجات الموصى بها للرياضيين ورياضي كمال الأجسام ، وذلك بسبب محتوى فيتويستروغنز (المواد الشبيهة بالهرمونات الأنثوية). لم يتم إثبات نظرية الحد من كتلة العضلات تحت تأثيرها. لكن الرجال الذين يسعون لبناء العضلات بتغذية الصويا يشعرون بالقلق الآن. بالنسبة للنساء اللاتي يسعين إلى إنقاص الوزن ، فإن هذا المنتج عالي البروتين لا غنى عنه ببساطة.

الحنطة السوداء والدخن والشعير والشوفان والشعير - هي حبوب منخفضة الكربوهيدرات. وهي تحتوي على 2 - 3٪ من البروتين ، وبسبب محتواها من السعرات الحرارية المنخفضة ، فإنها ستستخدم كطبق جانبي مفيد إذا اتبعت نظامًا غذائيًا بروتينيًا. يحتوي الجدول على الحبوب الأكثر شعبية.

جدول - كمية البروتين في الحبوب

نوع من الحبوب محتوى البروتين (ز) لكل 100 غرام من المنتج
دقيق الشوفان 11.9
الدخن 12
البازلاء الكاملة 23
فول الصويا 38
فاصوليا 22.3
الحنطة السوداء 12.6
الأرز 7

المكسرات

قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، والتغذية دائما تكمل المكسرات. لا تفي حبات السعرات الحرارية بسرعة بالجوع فحسب ، بل تحتوي أيضًا على عدد كبير من مركبات البروتين القيمة. من الأفضل تناول المكسرات النيئة التي تحتوي على الحد الأقصى من المركبات المفيدة. الدهون غير المشبعة من الزيوت النباتية قيمة لها خصائص الشفاء. يمكن العثور على كمية البروتين في أنواع مختلفة من المكسرات في الجدول.

جدول - كمية البروتين في المكسرات

نوع من المكسرات محتوى البروتين (ز) لكل 100 غرام من المنتج
الفول السوداني 26
بذور عباد الشمس 21
لوز 20
الكاجو 18
بندق 13
الصنوبر الجوز 12
فستق 11
يجب أن يكون استخدام المكسرات كمنتج يحتوي على البروتين حذرا بسبب محتواها من السعرات الحرارية العالية. عند مراقبة نظام غذائي ، من الأفضل أن نحصر استخدامه في حفنة صغيرة مرتين في الأسبوع (كوجبة خفيفة أو كإضافة إلى الجبن).

النظام الغذائي على أساس زيادة كمية البروتين قادرة على أشياء كثيرة: لتعزيز وبناء العضلات ، وتعزيز فقدان الوزن ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ومنع تراكم الوزن الزائد. في نفس الوقت ، البروتينات في المنتجات الغذائية لها قيمة أكبر بكثير ، تنوع ودرجة هضم ، من hydrolysates من المضافات الغذائية. المفتاح لسلامة نظام غذائي بروتين هو التنوع والتوازن وتكملة الخضراوات والفواكه.

دعم المشروع - مشاركة الرابط ، شكرا!

الصفحة الاولى

75
33 ккал 3 ساعات 33 كيلو كالوري

الكاتشب في المنزل لفصل الشتاء: وصفات لصلصة الطماطم الحارة ، الحارة ، الحامضة ، وحتى "الفجل"

كيف لطهي صلصة الطماطم في فصل الشتاء مع البصل والفلفل البلغاري والساخن ، الفجل ، والتفاح ، والخوخ. صلصة الطماطم محلية الصنع من الفواكه الصفراء والخضراء ، اختر الوصفات بدون طبخ ، بدون خل. الاستعراضات.

72

التفاف من السيلوليت في المنزل: التكنولوجيا ، الخليط الصحيح ونتائج الاسترخاء في "شرنقة"

مكافحة السيلوليت التفاف في المنزل: أنواع والتكنولوجيا. تركيبات مع الطين ، والبن ، والعسل ، والطحالب ، والخل ، والفلفل ، والزنجبيل ، والزيوت الأساسية. علاجات الشوكولا وكيف يعمل Kapsik. مراجعات الفعالية.

50
52 ккал 1 ساعة 52 كيلو كالوري

وصفة بسيطة للطماطم الخضراء لفصل الشتاء والتحضير "اليومي" لأولئك الذين "سحب المالحة"

وصفات من الطماطم الخضراء لفصل الشتاء: طبخ كلاسيكي ، خضار محشوة ومخلل. الباليه مع البنجر والتوابل. الملح في الجرار ، مقلاة ، برميل. مع التوابل والطماطم. نسخة الكرز وطريقة "اليومية".

26

قائمة النظام الغذائي اليومي لالتهاب الكبد C لكل يوم: قواعد للبالغين والأطفال ، والجدول مع مثال على اتباع نظام غذائي

النظام الغذائي لالتهاب الكبد الوبائي ج ، فضلا عن ألف وباء ومضاعفاتها: الميزات. قوائم بالمنتجات المسموح بها والمحظورة. قواعد النظام الغذائي. الاختلافات في تغذية الأطفال والبالغين. عينة القائمة الأسبوعية.

10046

Vasilina Smotrina: "أبنائي الستة مساعديّون"

أم لستة أبناء فاسيلينا Smotrina أمر مؤكد: حتى في عائلة كبيرة ، يجب على المرأة العثور على الوقت لتطوير الذات ، وتكون جميلة ونشطة جسديا. حول كيفية إدارة كل شيء وما الذي يستخدمه في اختراق الحياة - في مقابلة مع بوابة womanadvicesforlife.info.

40
200 ккал 1 ساعة 200 سعرة حرارية

وصفات للسلطة من الطماطم الخضراء لفصل الشتاء: كيفية تجنب "المرارة" ، وكذلك قرصنة الحياة مع غطاء من النايلون

سلطة من الطماطم الخضراء لفصل الشتاء: وصفات خطوة بخطوة. فوائد ومضار الطماطم غير الناضجة. كيفية صنع "كوبرا" ، "دونسكوي" ، "الدانوب" ، حصاد الأرز والخيار. طريقة سريعة دون الطهي. نصائح حول كيفية تسهيل عملية الحفظ.